Η δίαιτα Dukan ανήκει στην κατηγορία των πρωτεϊνικών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων με στοιχεία εναλλαγής. Ο συγγραφέας αυτής της δίαιτας είναι ο Γάλλος διαιτολόγος Pierre Dukan, ο οποίος προωθεί αυτό το είδος διατροφής για περισσότερα από τριάντα χρόνια.
Αυτή η δίαιτα έγινε πιο γνωστή μετά τη δημοσίευση το 2000 του βιβλίου του Pierre Dukan "I Can't Lose Weight", το οποίο διανεμήθηκε αμέσως σε όλο τον κόσμο σε περισσότερα από 10 εκατομμύρια αντίτυπα και έγινε ένα από τα πιο δημοφιλή βιβλία διαιτολογίας.
Ο κύριος λόγος για μια τέτοια δημοτικότητα ήταν μια πολύ επαναστατική τεχνική απώλειας βάρους που πρότεινε ένας Γάλλος διατροφολόγος, την οποία κανείς δεν μπορούσε να σκεφτεί πριν - δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος, αρκεί να φάτε ένα συγκεκριμένο σύνολο τροφών, και το βάρος θα μειώνεται σταθερά. Επιπλέον, ο Pierre Dukan τόνισε ότι αυτό το διατροφικό σύστημα είναι κατάλληλο σχεδόν για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το αν έχει κάνει κάποια δίαιτα στο παρελθόν ή αν έχει μπει για πρώτη φορά στο δρόμο της απώλειας βάρους.
Πολλοί επικριτές αποκαλούν τη δίαιτα Dukan μία από τις τροποποιήσεις της διάσημης δίαιτας Atkins, αλλά αυτό δεν μειώνει την αποτελεσματικότητά της. Αντίθετα, σε πολυάριθμες μελέτες που έγιναν σε όλο τον κόσμο, αποκαλύφθηκε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι αυτές που μπορούν να δώσουν τα πιο γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και θερμίδων.
Η ουσία της δίαιτας Dukan
Η ουσία της δίαιτας Dukan, όπως και η δίαιτα paleo, είναι η σταδιακή μετάβαση στη σωστή διατροφή και ο σχηματισμός υγιεινών συνηθειών που βοηθούν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος σε όλη τη ζωή χωρίς σοβαρούς διατροφικούς περιορισμούς.
Η βάση της διατροφής στη δίαιτα Dukan είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές, οι οποίες, ανάλογα με τη φάση της δίαιτας, μπορούν να συμπληρωθούν με άλλα προϊόντα, γεγονός που δεν μειώνει την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της δίαιτας στο σύνολό της.
Το κύριο χαρακτηριστικό της δίαιτας Dukan είναι ότι χωρίζεται σε τέσσερα στάδια, καθένα από τα οποία παίζει συγκεκριμένο ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους. Είναι ο συνδυασμός όλων των σταδίων της δίαιτας με τη διαδοχικά φθίνουσα έντασή τους που είναι το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους.
Οφέλη και οφέλη της δίαιτας
Αναμφίβολα, η δίαιτα Dukan είναι πολύ αποτελεσματική, όπως αποδεικνύεται από τις πολυάριθμες διθυραμβικές κριτικές ανθρώπων που την έχουν δοκιμάσει μόνοι τους. Και αυτή η δίαιτα έχει πραγματικά μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
- Πρώτον, η δίαιτα Dukan συνεπάγεται μια διαίρεση σε φάσεις, κάτι που είναι ένα αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα, καθώς τα δύο τελευταία στάδια σας επιτρέπουν να εδραιώσετε τα αποτελέσματα και, εάν τηρείτε αυστηρά, να μην φοβάστε να γίνετε ξανά καλύτεροι.
- Δεύτερον, ο διαιτολόγος Pierre Dukan τονίζει ότι τα άτομα που χάνουν βάρος με τη βοήθεια της διατροφής του πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια. Άλλωστε, κάποιος που καταναλώνει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να χτίσει έναν καλό μυϊκό κορσέ κατά τη διάρκεια της κατάλληλης προπόνησης. Και όσο περισσότεροι μύες στο ανθρώπινο σώμα, τόσο το καλύτερο για την εμφάνιση και την υγεία του.
- Τρίτον, η δίαιτα Dukan είναι λιγότερο επιθετική από άλλες δίαιτες. Δεδομένου ότι τα άτομα που χάνουν βάρος με τη βοήθεια αυτής της δίαιτας μπορούν να τρώνε πλήρως και αρκετά νόστιμα, κάτι που σχεδόν καμία από τις υπάρχουσες δίαιτες δεν μπορεί να προσφέρει.
- Τέταρτον, αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για άτομα που για κάποιο λόγο δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια σταθερή δίαιτα, καθώς επιτρέπεται να τρώνε στη δίαιτα Dukan ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε ποσότητα στο πλαίσιο αλλοιωμένων προϊόντων.
Βλάβες και αντενδείξεις
Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από αρνητικές πτυχές που μπορεί να εκδηλωθούν ενώ ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα.
- Μία από τις πιο κρίσιμες στιγμές στη δίαιτα Dukan είναι η πλήρης ανισορροπία της - το σώμα μπορεί να αισθανθεί οξεία έλλειψη λίπους, επομένως καλό είναι να παραμελήσετε τον αυστηρό αποκλεισμό του φυτικού ή του ελαιολάδου.
- Πολλοί από τους ασθενείς του Dr. Dukan έχουν παραπονεθεί για μείωση της ανοσίας και αυξημένη ευαισθησία στο κρυολόγημα και τη γρίπη που σχετίζεται με την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της περιόδου δίαιτας, δεν θα είναι περιττό να λάβετε ένα υψηλής ποιότητας σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων.
- Αν και ο Δρ Ducan συμβουλεύει τη συστηματική χρήση του πίτουρου (ως κύριας πηγής φυτικών ινών), δεν είναι ασυνήθιστο οι άνθρωποι να παρατηρούν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας. Δηλαδή, συχνή δυσκοιλιότητα λόγω της έλλειψης φυτικών ινών στα τρόφιμα. Επομένως, εάν είναι δυνατόν, με τέτοια συμπτώματα, θα πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός των λαχανικών στη διατροφή.
- Κατά την πρώτη φάση της δίαιτας («Επίθεση»), πολλοί άνθρωποι αναφέρουν μια κατάρρευση και συνεχή ζάλη, η οποία μπορεί να οφείλεται στη μετάβαση του σώματος σε κέτωση, η οποία δεν οδηγεί πάντα σε θετικό αποτέλεσμα. Με τη βοήθεια της κέτωσης, το σώμα διασπά όντως το υποδόριο λίπος, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο αυτή η διαδικασία να επηρεάσει θετικά την υγεία του σώματος συνολικά. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η κέτωση μπορεί να προκαλέσει κετοξινό κώμα - μια απογοητευτική διάγνωση με επακόλουθο θάνατο. Επομένως, όταν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια αυξημένης κόπωσης και έντονος πονοκέφαλος κατά τη διάρκεια της δίαιτας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, εάν είναι δυνατόν, να εγκαταλείψετε αυτή τη δίαιτα.
- Η χρήση διαφόρων γλυκαντικών και γεύσεων που επιτρέπονται στη δίαιτα Dukan μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Επομένως, είναι καλύτερο να εξαλείψετε εντελώς αυτά τα πρόσθετα από τη διατροφή σας.
Οι αντενδείξεις για τη δίαιτα Dukan περιλαμβάνουν κυρίως προβλήματα με τη γαστρεντερική οδό, το καρδιαγγειακό σύστημα, τα νεφρά και το συκώτι. Αυτή η δίαιτα δεν χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, καθώς και σε παιδιά και εφήβους κάτω των 16 ετών. Σε άτομα με ορμονικές διαταραχές, η συμμόρφωση με αυτή τη δίαιτα θα πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη γιατρού με παρακολούθηση όλων των απαραίτητων εξετάσεων. Η παραβίαση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, του λίπους ή των πρωτεϊνών στο σώμα είναι μια αυστηρή αντένδειξη για τη δίαιτα Dukan, καθώς στη διαδικασία της τήρησής της, η κατάσταση μπορεί μόνο να επιδεινωθεί.
Φάσεις δίαιτας
Το πρώτο και μάλλον σύντομο στάδιο «Επίθεση» είναι το πιο σοβαρό από άποψη διατροφικού περιορισμού και ταυτόχρονα το πιο αποτελεσματικό. Η διάρκεια αυτού του σταδίου εξαρτάται από τον αριθμό των επιπλέον κιλών που σκοπεύετε να χάσετε:
- έως 5 κιλά υπερβολικού βάρους - 1-2 ημέρες,
- από 5 έως 10 κιλά - 3-5 ημέρες,
- από 10 κιλά και άνω - 5-10 ημέρες.
Ακολουθεί το δεύτερο στάδιο της δίαιτας «Εναλλαγής», που χαρακτηρίζεται από αλλαγή σε περιόδους σοβαρών διατροφικών περιορισμών με μικρά διαλείμματα. Η διάρκεια αυτού του σταδίου καθορίζεται μεμονωμένα - μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
Το τρίτο στάδιο "Ενοποίηση" σάς επιτρέπει να σταθεροποιήσετε το βάρος στο επιθυμητό επίπεδο χωρίς τον κίνδυνο επακόλουθου κέρδους, η διάρκεια αυτού του σταδίου σχετίζεται πάντα άμεσα με τον αριθμό των χαμένων κιλών και υπολογίζεται σύμφωνα με την αρχή: 10 ημέρες στερέωσης ανά 1 κιλό απώλειας βάρους.
Το τέταρτο στάδιο «Σταθεροποίηση» μπορεί να θεωρηθεί ένα προστατευτικό μέτρο για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει σε μια δίαιτα. Αυτό το στάδιο είναι αρκετά εύκολο να ακολουθηθεί και επομένως συνιστάται να το τηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερο για να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.
Stage Attack
Το στάδιο "Επίθεση" χαρακτηρίζεται από πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Σε μια μέση εβδομάδα, το σώμα μπορεί να χάσει το μεγαλύτερο μέρος του περιττού βάρους. Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει την κατανάλωση καθαρής πρωτεΐνης.
Επιτρεπόμενα προϊόντα:
- άπαχο κρέας (μοσχάρι, κρέας αλόγου, μοσχαρίσιο),
- παραπροϊόντα (συκώτι βοείου κρέατος ή πουλερικών),
- πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), κυνήγι και κρέας κουνελιού,
- ψάρια (λιπαρά ψάρια, λευκά ψάρια χαμηλών λιπαρών, κονσέρβες ψαριών, καβούρια)
- θαλασσινά (γαρίδες, στρείδια, μύδια, χτένια, καβούρια, καραβίδες, αστακοί),
- άπαχο ζαμπόν (από 2% έως 4% λιπαρά),
- αυγά κοτόπουλου,
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυριά, γάλα, γιαούρτια, τυρί cottage).
Η φάση «Επίθεση» εξαφανίζει εντελώς τους υδατάνθρακες!
Τα αποτελέσματα αυτού του σταδίου δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερα από τα αποτελέσματα που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτό το στάδιο είναι το πιο αποτελεσματικό και σχετικό ακόμη και σε προβληματικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, το «Attack» είναι πολύ αποτελεσματικό για προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με κατακράτηση νερού στο σώμα ή κατά την εμμηνόπαυση στο αρχικό στάδιο της ορμονικής θεραπείας. Αυτή η δίαιτα είναι επίσης αποτελεσματική σε άτομα που έχουν προσπαθήσει ανεπιτυχώς να χάσουν βάρος στο παρελθόν.
Η μέση διάρκεια του σταδίου «Επίθεση» είναι 5 ημέρες. Η διάρκεια αυτού του σταδίου εξαρτάται από τον αριθμό των επιπλέον κιλών που σκοπεύετε να χάσετε:
- έως 5 κιλά υπερβολικού βάρους - 1-2 ημέρες,
- από 5 έως 10 κιλά - 3-5 ημέρες,
- από 10 κιλά και άνω - 5-10 ημέρες.
Συστάσεις και χαρακτηριστικά της σκηνής
- Η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan θα πρέπει να συνοδεύεται από άφθονο πόσιμο νερό. Το νερό καθαρίζει τον οργανισμό, απομακρύνει τις περιττές και άχρηστες ουσίες και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα κάθε δίαιτας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερη ενέργεια στην πέψη των πρωτεϊνών παρά στην επεξεργασία υδατανθράκων και λιπών, πράγμα που σημαίνει ότι παραμένουν πολύ περισσότερα προϊόντα αποσύνθεσης μετά την πέψη των πρωτεϊνών.
- Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων πόσιμου νερού κατά τη διάρκεια της δίαιτας Dukan, και ειδικά κατά τη φάση της «Επίθεσης», δεν είναι μόνο επικίνδυνη για τον οργανισμό, αλλά μπορεί να σταματήσει εντελώς την απώλεια βάρους. Επομένως, σε αυτό το στάδιο της δίαιτας, συνιστάται να πίνετε 2 έως 3 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού την ημέρα.
- Η χρήση πρωτεϊνικών προϊόντων σε συνδυασμό με άφθονο καθαρό πόσιμο νερό βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας πολύ αποτελεσματικά. Το πρόβλημα του σχηματισμού «φλοιού πορτοκαλιού» σε προβληματικές περιοχές (γλουτούς και μηροί) είναι χαρακτηριστικό κυρίως για τις γυναίκες και τους προκαλεί μεγάλη αισθητική ταλαιπωρία. Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται συνήθως σε περιόδους ορμονικής ανισορροπίας και μπορεί να συνοδεύει μια γυναίκα σε όλη της τη ζωή. Μια πρωτεϊνική δίαιτα, σε συνδυασμό με τη χρήση μεγάλης ποσότητας χαμηλής περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία ή καθαρού πόσιμου νερού, βοηθά στη γρήγορη και αποτελεσματική απομάκρυνση της επίδρασης «φλοιού πορτοκαλιού» σε προβληματικές περιοχές.
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση του τόνου των μυών και του δέρματος. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες, σε αντίθεση με άλλες δίαιτες που αναγκάζουν το σώμα να ξοδέψει τα αποθέματα των δικών του πρωτεϊνικών δομών, αντίθετα, επιτρέπουν όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να βελτιώσει την ποιότητα του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Χάρη στην πρωτεϊνική διατροφή, οι μύες είναι σε καλή κατάσταση, το σώμα δεν υπόκειται σε πρόωρη γήρανση.
Σκηνή "Εναλλαγή"
Το στάδιο της «Εναλλαγής» χαρακτηρίζεται από διαδοχική εναλλαγή πρωτεϊνικών ημερών με ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικών. Τυπικά, ο Δρ Dukan συνιστά εναλλαγή: 5/5 (πέντε ημέρες πρωτεΐνης εναλλάσσονται με πέντε ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικών). Αλλά για καλύτερη ανοχή από το σώμα (συμπεριλαμβανομένης της ψυχολογικής), αποφασίστηκε να εφαρμοστεί ο τύπος: 1/1 (εναλλαγή μιας λευκής ημέρας με μια ημέρα πρωτεΐνης-λαχανικών).
Τις ημέρες πρωτεΐνης, το σύνολο προϊόντων στο στάδιο "Εναλλαγή" είναι παρόμοιο με το σύνολο προϊόντων στο στάδιο "Επίθεση". Τις ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικών, προστίθενται λαχανικά σε αυτά.
Συνιστώμενα και απαγορευμένα προϊόντα
Επιτρέπονται λαχανικά στο στάδιο της «Εναλλαγής»: ντομάτες, αγγούρια, κρεμμύδια, σπανάκι, όλα τα είδη λάχανου, φασόλια, ραπανάκια, μαρούλι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, καρότα και παντζάρια (όχι σε κάθε γεύμα).
Απαγορευμένα τρόφιμα: όλα τα αμυλούχα λαχανικά και τρόφιμα: πατάτες, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, καλαμπόκι, μπιζέλια, ρύζι, φασόλια, φασόλια, φακές.
Το στάδιο «Εναλλακτικό» αποκλείει εντελώς τους υδατάνθρακες και περιορίζει σοβαρά τα λίπη! Συνεχίζεται μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
Συστάσεις και χαρακτηριστικά της σκηνής
- Κατά το στάδιο της «Εναλλασσόμενης», είναι απαραίτητο να λαμβάνετε πίτουρο βρώμης 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, τόσο τις ημέρες πρωτεΐνης όσο και τις ημέρες πρωτεΐνης και λαχανικών.
- Τα λαχανικά που επιτρέπονται για κατανάλωση στο στάδιο «Εναλλασσόμενο» θα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνονται φρέσκα (χωρίς λάδι) ή βραστά.
- Φροντίστε να συνδυάσετε λαχανικά με πρωτεΐνες, αποφύγετε τον πειρασμό να τρώτε μόνο λαχανικά τις ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικών.
- Μην τρώτε υπερβολικά πρωτεΐνες και λαχανικά, τρώτε μόνο μέχρι να χορτάσετε, αλλά όχι περισσότερο.
- Ως σωματική δραστηριότητα, απαιτούνται τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα καθημερινά, εάν η απώλεια βάρους επιβραδυνθεί απότομα, συνιστάται η αύξηση του χρόνου βαδίσματος στα 60 λεπτά για 4 ημέρες.
- Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να ακολουθήσετε περαιτέρω τη δίαιτα και αποφασίσετε να σταματήσετε στα επιτευχθέντα αποτελέσματα, μην μεταβείτε αμέσως στη συνηθισμένη δίαιτα, καθώς κινδυνεύετε να πάρετε βάρος πολύ γρήγορα. Συνεχίστε τη δίαιτα με το τρίτο στάδιο, το «Fixation», το οποίο θα σας επιτρέψει να μεταβείτε σε μια κανονική διατροφή χωρίς τον κίνδυνο να πάρετε περιττά κιλά.
Στάδιο "Διόρθωση"
Το στάδιο «Εξυγίανση» στοχεύει στη διατήρηση του βάρους που έχετε πετύχει αφού περάσετε από τα δύο προηγούμενα στάδια της δίαιτας.
Η διάρκεια του σταδίου ενοποίησης εξαρτάται από τον αριθμό των κιλών που χάνονται και υπολογίζεται με τον τύπο:για 1 κιλό απώλειας βάρους - 10 ημέρες στερέωσης.
Επιτρεπόμενα προϊόντα:
- πρωτεϊνούχες τροφές: άπαχο κρέας (προτιμάται βοδινό ή κοτόπουλο),
- Ψάρια και θαλασσινά,
- αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού,
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- λαχανικά,
- μία μερίδα φρούτων ή μούρων την ημέρα (μήλο, φράουλα και βατόμουρο, πεπόνι και καρπούζι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, ροδάκινο, αχλάδι, νεκταρίνι, μάνγκο)
- μία με δύο μερίδες αμυλούχων τροφών την εβδομάδα.
Συστάσεις και χαρακτηριστικά της σκηνής
- Στο στάδιο της ενοποίησης, είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 1, 5-2 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού καθημερινά.
- Σε αυτό το στάδιο, εισάγεται μια ημερήσια μερίδα φρούτου. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε φρούτο σε ποσότητα ενός κομματιού (κατά προτίμηση μήλα, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, ροδάκινα, αχλάδια, νεκταρίνια και μάνγκο). Για μεγάλα ή μικρότερα φρούτα: ένα μικρό μπολ με φράουλες ή βατόμουρα, 1-2 κομμάτια πεπόνι ή καρπούζι, δύο ακτινίδια ή δύο βερίκοκα.
- Οι εξαιρέσεις είναι: μπανάνες, σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα - η χρήση τους απαγορεύεται.
- Κατά τη φάση της ενοποίησης, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο.
- Καθημερινή μερίδα σκληρού τυριού - 40 g.
- Κατά τη φάση της ενοποίησης, συνιστάται η κατανάλωση 1-2 φετών ψωμιού ολικής αλέσεως ή πίτουρου την ημέρα.
- Είναι δυνατή η χρήση αμυλούχων τροφών: φακές, ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά, αλλά σε αυστηρά περιορισμένη ποσότητα - 1 μερίδα την εβδομάδα (για λευκό ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά - μερίδα όχι περισσότερο από 125 γραμμάρια την εβδομάδα και για καφέ ρύζι ή φακές - όχι περισσότερο από 220 γραμμάρια την εβδομάδα). Στο δεύτερο μισό του σταδίου «Fixation» μπορούν να εισαχθούν αμυλούχα τρόφιμα σε ποσότητα 2 μερίδων την εβδομάδα.
- Φυσική δραστηριότητα αυτού του σταδίου: 25 λεπτά περπάτημα καθημερινά,
- Μια μέρα την εβδομάδα (για παράδειγμα, Πέμπτη) - πρωτεΐνη (χρησιμοποιούνται μόνο προϊόντα του σταδίου "Επίθεση").
- Επιτρέπονται δύο εορταστικά γεύματα ή δείπνα την εβδομάδα.
Στάδιο "Σταθεροποίηση"
Το στάδιο «Σταθεροποίησης» είναι το τελικό στάδιο της δίαιτας και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση ενός σταθερού αποτελέσματος της δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Προτεινόμενα Προϊόντα:
- όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά,
- μία μερίδα φρούτων ή μούρων την ημέρα,
- δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 40 γραμμάρια τυρί ημερησίως,
- δύο μερίδες αμυλούχων τροφών την εβδομάδα
- δύο εορταστικά δείπνα την εβδομάδα.
Η φάση «Σταθεροποίηση» προσφέρει πλήρη ελευθερία διατροφής, με αντάλλαγμα την εφαρμογή 5 υποχρεωτικών συστάσεων:
- Η βάση της διατροφής είναι όλα τα προϊόντα του σταδίου "Fixation".
- Η Πέμπτη είναι ημέρα πρωτεΐνης (χρησιμοποιούνται μόνο προϊόντα του σταδίου «Επίθεση»).
- Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.
- Πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 20 λεπτά καθημερινά.
- Φροντίστε να λαμβάνετε 3-4 κουταλιές της σούπας πίτουρο καθημερινά.
Για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος, πρέπει να τηρείτε συνεχώς τις βασικές 5 συστάσεις του σταδίου σταθεροποίησης!
Προτεινόμενο μενού κατά στάδια
Σας προσφέρουμε μια ενδεικτική εκδοχή ενός σταδιακού μενού ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα.
| Υποδοχή/σκηνή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Δείπνο | Πρόχειρο φαγητό | Δείπνο |
|---|---|---|---|---|---|
| Επίθεση |
|
|
|
|
|
| Εναλλαγή: 1/1 ή 5/5 (τα λαχανικά εξαιρούνται τις ημέρες πρωτεΐνης) |
|
|
|
|
|
| Αγκυροβολία |
|
|
|
|
|
| Σταθεροποίηση |
|
|
|
|
|
Συνταγές Διατροφής
Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Dukan, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συνταγές για διαιτητικά πιάτα.
Συνταγή Attack Stage: Μοσχαρίσια μπριζόλα
Συστατικά:
- πολτός βόειου κρέατος - 500 g,
- σάλτσα σόγιας - 3 κουταλιές της σούπας,
- αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση,
- μπαχαρικά για κρέας.
Μαγείρεμα:
Κόβουμε το μοσχάρι σε μικρά λεπτά κομμάτια, το τρίβουμε με μπαχαρικά, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Προσθέστε σάλτσα σόγιας και αφήστε να μαριναριστεί λίγο για 30-40 λεπτά. Στη συνέχεια, στεγνώστε τα κομμάτια του κρέατος και τηγανίστε και από τις δύο πλευρές σε ένα τηγάνι, αλειμμένο με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου μέχρι να μαλακώσουν.
Συνταγή για το «Εναλλασσόμενο» βήμα: γαλοπούλα με ντομάτες και κρεμμύδια
Συστατικά:
- φιλέτο γαλοπούλας - 500 g,
- κρεμμύδι - 2 τεμάχια,
- ντομάτες - 3 τεμάχια,
- σκόρδο - 5 σκελίδες,
- κύβος ζωμού λαχανικών - 1 τεμάχιο,
- αλάτι, μαύρο πιπέρι, βότανα - για γεύση.
Μαγείρεμα:
Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές ροδέλες, το βάζουμε στον πάτο του τηγανιού και ρίχνουμε μια μικρή ποσότητα νερού με την προσθήκη ενός κύβου ζωμού λαχανικών, μαγειρεύουμε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει σε μέτρια φωτιά. Κόβουμε το φιλέτο γαλοπούλας σε μικρά κομμάτια και βάζουμε πάνω το κρεμμύδι. Κόβουμε τις ντομάτες σε 4 μέρη, αφού αφαιρέσουμε τη φλούδα τους. Ψιλοκόβουμε τις σκελίδες σκόρδου. Σε ένα τηγάνι βάζουμε τις ντομάτες με τα κρεμμύδια και τη γαλοπούλα, προσθέτουμε το σκόρδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να ψηθούν (αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό).
Σερβίρετε ζεστό, πασπαλισμένο με ψιλοκομμένα χόρτα, με σαλάτα από φρέσκα λαχανικά.
Συνταγές για το στάδιο «Fixing»: κεφτεδάκια με τυρί
Υλικά για 2 μερίδες:
- φιλέτο κοτόπουλου - 300 g,
- κρεμμύδι - 1 κομμάτι,
- σκληρά ζυμαρικά - 250 g,
- τυρί παρμεζάνα - 40 g,
- αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση.
Μαγείρεμα:
Περνάμε το φιλέτο κοτόπουλου από μύλο μαζί με το κρεμμύδι, προσθέτουμε αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά βούληση, σχηματίζουμε μικρά κεφτεδάκια με βρεγμένα χέρια. Βάζουμε 500 ml νερό σε μια κατσαρόλα να βράσουν, βάζουμε τα κεφτεδάκια στο νερό και τα βράζουμε για 20-30 λεπτά. Βράζουμε 2 λίτρα νερό σε άλλη κατσαρόλα και στέλνουμε τα ζυμαρικά να ψηθούν για 10 λεπτά. Στραγγίζουμε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά σε ένα σουρωτήρι. Τρίβουμε την παρμεζάνα στον ψιλό τρίφτη. Μόλις είναι έτοιμοι οι κεφτέδες, βάζουμε μια μερίδα ζυμαρικά (περίπου 120 γραμμάρια) σε ένα πιάτο, βάζουμε από πάνω 3-4 κεφτεδάκια και πασπαλίζουμε με τριμμένη παρμεζάνα. Σερβίρετε ζεστό.